Antioksidanlarla Bağışıklığınızı Güçlendirin

Yaşamımız için vazgeçilmez olan oksijen belli koşullarda vücudumuza zarar verebiliyor. Oksijenin bu olası zararının nedeni ise vücudumuzdaki hücrelerin oksijen kullandığında hasara neden olabilecek doğal serbest radikalleri üretmesinden kaynaklanıyor. Serbest radikaller olarak bilinen bu moleküller, lipit, protein, DNA ve benzeri hücre bileşenlerine zarar veriyor. Durum böyle olunca erken yaşlanma, kanser, kalp ve damar hastalıkları gibi sorunlarla tanışıyoruz. Ayrıca stres, havadaki kimyasal maddeler, ilaçlar, egzoz dumanları, kimyasal atıklar, düzensiz beslenme, aşırı alkol tüketimi, sigara, ağır metaller (kurşun, civa, alüminyum) ile vücudumuzda toksik etkiler oluşuyor. İşte tam da bu noktada antioksidanlar imdadımıza yetişiyor.

Doğada pek çok besin antioksidan olarak vücudumuzun hizmetindedir. En yaygın olarak bilinen antioksidanları ise A, C ve E vitaminleri, karotenler, selenyum ve çinko minerali, fenolik bileşikler gibi sıralayabiliriz. Vücutta biriken toksinlerin dışarı atılmasını sağlayan ve yüksek miktarda antioksidan içeren besinleri yakından tanıyalım.

A vitamini

Göz ve deri üzerindeki etkileri ile bilinen A vitaminin en zengin kaynakları kayısı, havuç, domates, portakal, ıspanak, şeftali, lahana gibi yeşil sarı sebze ve meyveler, karaciğer, balık, süt ve yumurta olarak biliniyor.

C vitamini

Bağışıklık sistemini güçlendirici vitaminlerden biridir. Zengin kaynakları ise koyu yeşil yapraklı sebzelerde, maydanoz, yeşilbiber, ıspanak, asma yaprağı, brokoli, turunçgiller, çilek, kızılcık, kuşburnu ve kiraz gibi besinlerde yüksek miktarda bulunuyor.

E vitamini

E vitamini bitki ve hayvan dokularında yeterince bulunuyor. En zengin kaynakları bitkisel sıvı yağlar, buğday özü, soya fasulyesi, yeşil yapraklı sebzelerdir.

Çinko

Çinko, yiyeceklerimizin çoğunda bulunur. Et, süt, peynir, yumurta, badem, ceviz, tahıl ürünlerinde ve baklagillerde zengin kaynakları arasında yer alır.

Selenyum

• Balık, kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et ve tam tahıllılar, selenyum kaynakları için örnek verilebilir.
• Polifenolik antioksidanlar (resveratrol, flavonoidler)
• Flavonoidler: Soğan, pırasa, domates, lahana, brokoli, ıspanak, maydanoz, yaban mersini, kayısı, çilek, ahududu, böğürtlen, vişne, kiraz, siyah üzüm, erik, turunçgiller yeşil çay flavonoidlerin en yaygın besinsel kaynaklarıdır.
• Resveratrol ve antosiyaninler: Üzüm, kızılcık, yabanmersini, ve yerfıstığı bol miktarda bulunan sağlık harikası antioksidanlardandır. Özellikle kalp-damar hastalıklarına karşı ciddi bir koruma sağladığı biliniyor.

Karotenoidler (likopen, beta-karoten, lutein)

• Beta-Karoten: Genellikle turuncu renkteki tatlı patates, havuç, bal kabağı, mango, kayısı gibi turuncu sebze, meyvelerin ve yeşil yapraklı sebzelerin büyük bir kısmında bulunuyor.
• Likopen: Yoğunlukla domates, karpuz, pembe greyfurt ve kayısıda bulunuyor.
• Lutein: Havuç, brokoli, kivi, ıspanak, marul, biber ve daha pek çok yiyecekte bulunuyor.

Yaşlanmanın doğal işleyişinde de serbest radikallerin verdiği hasar önemli rol oynar. Ama antioksidanlar yaşlanmaya karşı savaşan en etkili antiaging maddelerdir. Yaşlılık Araştırma Birliği günde 250-1000 mg C vitamini ve 10-30 mg beta-karoten alımıyla kronik yaşlılık hastalıklarının önlenebileceği görüşündedir.

Unutmayalım soframız ne kadar renkli olursa bağışıklık sistemimiz de o kadar güçlü olacaktır. Tıbbın öncülerinden olan Hipokrat’ın dediği gibi besinler ilacınız olsun.

Antioksidanlar diye bilinen ve çeşitli besinler vasıtasıyla kolayca alabileceğimiz bir diğer oluşum da bizi bu etkilere karşı korumaktadır. Antioksidanlar aynı zamanda (LDL) kötü huylu kolesterolü düşürüp, (HDL) iyi huylu kolesterolü yükseltir ve kan basıncını da azaltır. Antioksidanların içinde beta karoten, lutein, likopen, selenyum ve A,C, E Vitaminleri bulunmaktadır.

Neyse ki antioksidan kaynakları oldukça fazla. Dut ve çilek türleri (tüm kırmızılar), fasulye çeşitleri, birçok sebze ve meyve, kabuklu yemişler, tahıllılar, siyah çikolata, yeşil çay, bazı et ve kümes hayvanları ve balık bunlar arasındadır.

EN ZENGİN ANTİOKSİDAN KAYNAKLARI

Böğürtlen

Bilindiği gibi antioksidan denildiğinde ilk akla gelenler böğürtlen, yabanmersini, çilek ve ahududu gibi kırmızı yiyeceklerdir. İçerdikleri yoğun antioksidan maddeler (elajik asit) sayesinde kalp, damar hastalıkları ve kansere karşı oldukça etkilidirler. Yabanmersini tüketimi özellikle ileri yaşlarda ortaya çıkabilecek zihinsel fonksiyon bozukluklarını da önlemektedir.

Nasıl tüketilebilir: Bunları yoğurtla karıştırabilir ya da salatanızın üzerine serpebilirsiniz. Gün içinde ara öğün olarak da tüketebilirsiniz.

Brokoli

Brokoli ve lahana, Brüksel lahanası, karnabahar gibi turp ailesine bağlı besinler, güçlü bir antioksidan olan indol-3-karbinol içerdiklerinden, kanser riskini oldukça azaltırlar. Vücutta özellikle östrojen hormonunu dengelediğinden, ileride kansere neden olma potansiyeli taşıyan rahim ve yumurtalık rahatsızlıklarına karşı savaşırlar. Bunun yanında içeriğindeki beta-karoten maddesi kalp hastalıklarına karşı da bizi korumaktadır.

Nasıl tüketilebilir: En sağlıklı ve pratik yolu buharda pişirmektir. Ardından üzerine bir miktar zeytinyağı ve kırmızı pul biber ilâve edebilirisiniz.

Domates

Kanser karşıtı olarak bilinen domates, ten lekesi dejenerasyonlarını, kataraktı önlüyor ve yaşlılıkta ortaya çıkabilecek zihinsel rahatsızlıklara karşı bizi koruyor. Likopen ve Beta-karoten içeriği sayesinde diğer meyvelerden iki kat daha güçlü olduğu bilinmektedir.

Likopen akciğer, kolon ve meme kanserini önlemede yardımcıdır. Ayrıca domatesin bağışıklık sistemini güçlendiren bir antioksidan olan glütasyon içerdiği de tespit edilmiştir.

Nasıl tüketilebilir: Domatesi pişirerek ya da güneşte kurutarak yemenizde fayda vardır.

Kırmızı üzüm

Resveratrol ve kersetin maddeleri gibi güçlü antioksidanlar içeren kırmızı üzüm, kandaki pıhtılaşmayı azaltır, kan damarlarının açık ve esnek olmasını sağlar ve bedeni destekler. Resveratrol ayrıca bedenimizi kansere karşı da korur ve gastrik ülser, felç ve kemik erimesi gibi hastalıkların riskini de azaltır.

Nasıl tüketilebilir: Tatlılarla beraber yenildiğinde oldukça keyifli olduğunu hepimiz biliyoruz.

Sarımsak

Yüzyıllardır tedavi için kullanılan sarımsak, kalp hastalıkları, kanser ve yaşlanma etkilerine karşı da oldukça etkilidir. Yapılan araştırmalar, sarımsağın kalp sağlığını koruduğunu, kolesterol seviyesini dengelediğini aynı zamanda yüksek tansiyonu düşürdüğünü ve serbest radikallere karşı mücadele ettiğini göstermektedir. Sarımsak ayrıca astım, mantar enfeksiyonları tedavisine de yardımcı olmaktadır.

Nasıl tüketilebilir: Sarımsaklı soslar hazırlayabilirsiniz. Mesela, sarımsağı iyice kavurup yumuşatın. Ardından sıcak ekmek dilimlerinin üstüne sürün. Ayrıca püre haline getirilmiş pişmiş biberleri de sarımsakla karıştırabilirsiniz.

Ispanak

Ispanağın içinde bulunan lütein maddesi güçlü bir antioksidandır ve bedenin güçlenmesine destektir. Ispanağın göz sağlığı üzerindeki etkisi de büyüktür. Öncelikle, göze zarar veren serbest radikallerle mücadele eder. İkinci olarak da katarakt ve sarı nokta hastalığı gelişimini azalttığı tespit edilmiştir.

Nasıl tüketilebilir: Ispanakları doğrayın, ufalanmış ceviz ve haşlanmış kahverengi pirinçle karıştırın.

Çay

Toplumumuzda en çok tüketilen içeceklerden biri olan çayın kanser, kalp hastalığı ve felç gibi pek çok hastalığı engellediği bilinmektedir. Çay türleri kendi aralarında çeşitlilik göstermektedir. Mesela yeşil çayda, siyah çaya göre daha fazla miktarda antioksidan madde bulunur. Ancak yine de yapılan son araştırmalar her ikisinin de eşit derecede fayda sağladığını açıklamaktadır.

Nasıl tüketilebilir: Normal içimin yanı sıra yiyeceklerinizi haşlarken suyun içine yeşil çay yaprakları da atabilirsiniz.

Havuç ve diğer sarı-turuncu sebzeler

Havuç ve diğer sarı ve turuncu sebzeler, vücudu tamir edici özelliği olan beta-karoten antioksidanı yüklüdür. Havucun yanı sıra pancar, şeker patates ve diğer sarı ve turuncu sebzeler, içerdikleri beta-karoten sayesinde kansere (en çok akciğer, mesane, meme, yemek borusu ve mide kanserlerine), kalp hastalığına ve romatizmaya karşı bedeni korumaktadır. Ancak şunu da eklemek gerekir ki, pişmiş sarı ve turuncu sebzeler, pişmemiş olanlara göre daha fazla oranda antioksidan içerirler.

Nasıl tüketilebilir: Sebzeleri haşlayın ve az yağlı tavuk suyu ile püre haline getirin. İçine biberiye ve krema da ekleyebilirsiniz. Ya da buharda pişirip içine Hindistan cevizi, bal ve biraz tereyağı ilâve edebilirsiniz.

Şimdi vereceğimiz antioksidanlı içecek tarifleriyle kendinizi hem enerji dolu hissedecek hem de bedeninizi temizleyeceksiniz.

Hazırlayan: Diyetisyen Fatma Çelebi